炊飯器で簡単！分づき米の炊き方と白米との栄養比較
分づき米とは？
分づき米は、玄米を精米する度合いによって、白米と玄米の中間に位置するお米のことです。精米度合いが低いほど玄米に近く、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に残っています。精米度合いは「〇分づき」という形で表され、例えば「3分づき」なら玄米から3割だけ精米した状態、「7分づき」なら7割精米した状態を指します。
分づき米のメリット
分づき米の最大のメリットは、栄養価の高さです。玄米の持つ栄養素を効率的に摂取しながら、白米に近い食べやすさも兼ね備えています。
- 食物繊維：白米に比べて豊富で、腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
- ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、疲労回復や美肌効果に繋がります。
- ミネラル：マグネシウムやカリウムなどが含まれ、体の調子を整えるのに役立ちます。
- GABA：玄米に多く含まれるGABAは、リラックス効果や血圧降下作用が期待されています。分づき米にも含まれています。
分づき米のデメリット（白米との比較）
一方で、分づき米には白米と比べていくつかのデメリットも存在します。
- 食感：白米よりもやや硬めで、プチプチとした食感が特徴です。これが苦手な方もいるかもしれません。
- 炊飯時間：白米よりも吸水に時間がかかるため、炊飯時間も長くなる傾向があります。
- 保存性：玄米に近い状態のため、白米よりも酸化しやすく、保存期間は短めです。
- 価格：一般的に白米よりも価格が高めです。
炊飯器で簡単！分づき米の炊き方
分づき米は、炊飯器を使えば意外と簡単に炊くことができます。基本的な炊き方は白米と似ていますが、いくつかコツがあります。
準備するもの
- 分づき米
- 水
- 炊飯器
炊き方の手順
1. 米を研ぐ：
分づき米は、白米のようにゴシゴシ研ぐ必要はありません。表面のぬかや汚れを優しく洗い流す程度で十分です。研ぎすぎると、せっかくの栄養素が流れてしまう可能性があります。
2. 水加減：
分づき米は白米よりも水を多く吸うため、白米よりもやや多めの水を加えます。目安としては、白米の時よりも5%～10%程度増量すると良いでしょう。炊飯器の目盛りがついている場合は、分づき米用の目盛りがあればそれに従ってください。目盛りがない場合は、普段白米を炊く時よりも少しだけ水を多めに加えるイメージです。
3. 浸水：
分づき米は、白米よりも長めの浸水時間が必要です。最低でも30分～1時間は浸水させてください。夏場など気温が高い時期は、冷蔵庫で浸水させるのも良いでしょう。浸水させることで、お米にしっかり水分が浸透し、ふっくらと炊き上がります。
4. 炊飯：
炊飯器の「白米」モードで炊飯してください。特殊なモード（玄米モードなど）がある炊飯器の場合は、お使いの分づき米の精米度合いに合わせて、玄米モードなどを試してみるのも良いでしょう。ただし、一般的には白米モードで問題なく炊けます。
5. 蒸らし：
炊きあがったら、すぐに蓋を開けずに10分～15分程度蒸らしてください。蒸らすことで、お米全体に均一に熱が伝わり、より美味しく炊き上がります。
6. ほぐす：
蒸らし終わったら、しゃもじで底から優しくほぐします。お米の粒を潰さないように、ふんわりと混ぜるのがポイントです。
分づき米別の炊飯のポイント
- 3分づき～5分づき：白米に近い食感ですが、浸水時間を白米より少し長め（30分～1時間程度）にすると、より美味しく炊き上がります。
- 7分づき～9分づき：玄米の風味が強くなり、食感もややしっかりします。浸水時間は1時間～2時間程度確保すると、お米の芯までしっかり水分が浸透し、食べやすくなります。
分づき米と白米の栄養比較
分づき米と白米の栄養価を比較してみましょう。精米度合いが低くなるほど、玄米に近い栄養素を多く含みます。
主な栄養素の比較（100gあたり、おおよその値）
| 栄養素 | 白米 | 3分づき米 | 7分づき米 | 玄米 |
| :————– | :——- | :——– | :——– | :——- |
| エネルギー (kcal) | 356 | 349 | 342 | 342 |
| たんぱく質 (g) | 6.1 | 6.3 | 6.6 | 7.1 |
| 脂質 (g) | 0.9 | 1.0 | 1.2 | 1.6 |
| 炭水化物 (g) | 78.6 | 77.7 | 76.4 | 75.5 |
| 食物繊維 (g) | 0.5 | 1.0 | 1.5 | 2.3 |
| マグネシウム (mg) | 23 | 46 | 68 | 109 |
| カリウム (mg) | 97 | 130 | 163 | 193 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.06 | 0.13 | 0.20 | 0.36 |
| ビタミンE (mg) | 0.1 | 0.3 | 0.5 | 0.8 |
比較からの考察
この表から、分づき米が白米に比べて食物繊維、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群などを豊富に含んでいることがわかります。特に、精米度合いが低くなるほど、これらの栄養素の含有量は増加します。
- 食物繊維：白米の約2倍～4倍以上含まれており、腸内環境改善に効果的です。
- ミネラル：マグネシウムやカリウムは、白米の2倍～5倍近く含まれており、体の調子を整えるのに役立ちます。
- ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、疲労回復や美肌効果に繋がるビタミンB1は、白米の2倍～6倍含まれています。
白米との違いを実感するには
白米に慣れている方にとって、初めて分づき米を食べる場合、味や食感の違いに戸惑うかもしれません。そのような場合は、まずは7分づき米や5分づき米から試してみるのがおすすめです。徐々に精米度合いの低いものに慣れていくことで、分づき米の美味しさや栄養価をより深く楽しめるようになります。
分づき米の活用方法
分づき米は、普段の食事に簡単に取り入れることができます。
- 主食として：普段の白米と同じように、おかずと一緒に食べます。
- 混ぜご飯：白米と混ぜて炊くことで、白米の食べやすさと分づき米の栄養価を両立できます。最初は白米の割合を多くし、徐々に分づき米の割合を増やしていくと良いでしょう。
- おにぎりやチャーハンに：分づき米特有の食感が、おにぎりやチャーハンにアクセントを加えます。
- 雑穀米のように：他の雑穀と混ぜて炊くのもおすすめです。
まとめ
分づき米は、白米の食べやすさを保ちながら、玄米の持つ豊富な栄養素を摂取できる優れた食材です。炊飯器を使えば、自宅で簡単に炊くことができ、日々の食事に取り入れやすいのも魅力です。白米に慣れている方でも、まずは7分づきや5分づきから試すことで、その美味しさと健康効果を実感できるはずです。食生活に分づき米を取り入れて、より健康的な毎日を送りましょう。
