米・雑穀・惣菜・弁当・冷凍レトルト・調味料：麺料理の「塩分」を減らす！スープと具材の調整法
麺料理は手軽で美味しく、多くの人に愛されています。しかし、その美味しさの陰には、塩分の過剰摂取という落とし穴が潜んでいることも少なくありません。特に、スープに頼る麺料理は、一杯で一日の塩分摂取量の目安を超えてしまうこともあります。本稿では、米・雑穀・惣菜・弁当・冷凍レトルト・調味料といった多様な食品群の中から、麺料理に焦点を当て、塩分を効果的に減らすためのスープと具材の調整法について、詳しく解説していきます。
1. 麺料理の塩分実態を理解する
麺料理の塩分は、主に以下の要素から構成されています。
1.1. スープの塩分
1.1.1. 醤油ベースのスープ
醤油、味噌、塩、豚骨など、様々な種類のスープがありますが、特に醤油ベースのラーメンやうどん、そばなどは、醤油そのものに多くの塩分が含まれています。また、だし汁や調味料（みりん、酒、砂糖など）にも微量の塩分が含まれていることを忘れてはいけません。
1.1.2. 添加物としての塩分
インスタントラーメンや冷凍食品のスープには、保存性を高めたり、風味を増したりするために、塩分が添加されている場合が多くあります。表示されている塩分量だけでなく、隠れた塩分にも注意が必要です。
1.2. 麺自体の塩分
1.2.1. 製造過程での塩分
乾麺や生麺の製造過程でも、生地のコシを出すためなどに塩分が加えられています。麺の種類によって塩分量は異なりますが、意識しておくと良いでしょう。
1.3. 具材・トッピングの塩分
1.3.1. 加工食品の塩分
ハム、ベーコン、かまぼこ、ちくわなどの加工肉や魚介類は、製造過程で塩分が添加されているため、塩分量が高くなりがちです。
1.3.2. 漬物・薬味の塩分
漬物や梅干し、紅生姜などは、塩分を多く含む代表的な食品です。薬味として少量加えるだけでも、全体の塩分量を押し上げてしまう可能性があります。
2. スープの塩分を減らす調整法
スープは麺料理の塩分の大部分を占めるため、ここでの工夫が最も重要となります。
2.1. スープの量を減らす・飲み干さない
2.1.1. 汁少なめをオーダーする
外食の際は、可能であれば「スープ少なめ」や「汁なし」といったオーダーを検討しましょう。
2.1.2. 汁を半分程度残す習慣をつける
家庭で食べる場合でも、スープをすべて飲み干さずに、半分程度残すだけでも塩分摂取量を大幅に減らすことができます。
2.2. 薄味のスープを選ぶ・作る
2.2.1. 薄味の麺料理を選ぶ
外食や市販品を選ぶ際は、塩分控えめの表示があるものや、比較的薄味の麺料理（例：塩ラーメン、あっさり系のうどんなど）を選びましょう。
2.2.2. 自家製スープで調整する
自宅で麺料理を作る場合、市販のスープの素や顆粒だしは減らし、昆布やかつお節から丁寧にとっただし汁をベースにすると、塩分を大幅にカットできます。醤油や味噌の量も控えめにし、出汁の旨味を活かすようにしましょう。
2.3. 塩分以外の調味料で風味を補う
2.3.1. 酸味を活用する
レモン汁、酢、トマトピューレなどを少量加えると、塩分が少なくても満足感のある風味になります。
2.3.2. 香辛料・香味野菜を活用する
唐辛子、胡椒、生姜、ニンニク、ネギ、大葉、パクチーなどを効果的に使うことで、パンチのある風味をプラスし、塩分への依存度を減らすことができます。
2.3.3. 旨味成分を活用する
きのこ類（干し椎茸など）、トマト、海藻類などは、旨味成分が豊富です。これらをスープに加えることで、風味豊かになり、塩分を控えめにしても美味しく感じられます。
2.4. 市販の調味料を賢く使う
2.4.1. 低塩タイプの調味料を選ぶ
低塩タイプの醤油、味噌、だしの素などが市販されています。これらを活用するのも有効な手段です。
2.4.2. 分量を計量する
目分量で調味料を入れると、つい多くなりがちです。毎回正確に計量することで、無駄な塩分摂取を防ぎます。
3. 具材の塩分を減らす調整法
スープだけでなく、具材にも注意が必要です。
3.1. 塩分の少ない具材を選ぶ
3.1.1. 新鮮な野菜をたっぷり使う
キャベツ、もやし、ほうれん草、きのこ類、玉ねぎ、人参など、新鮮な野菜は低塩分で食物繊維も豊富です。彩りも良くなり、満足感も得られます。
3.1.2. 鶏むね肉や豆腐などの低脂肪・高タンパク質食材を活用する
鶏むね肉（皮なし）、豆腐、厚揚げなどは、低塩分で良質なタンパク質源となります。
3.1.3. 卵
卵は栄養価が高く、塩分も控えめです。半熟卵や温泉卵は、麺料理との相性も抜群です。
3.2. 塩分の多い具材を控える・調理法を工夫する
3.2.1. 加工肉・加工魚介類を避ける
ハム、ソーセージ、ベーコン、ちくわ、かまぼこなどは、塩分量が高い傾向にあります。できるだけ避け、代わりに新鮮な肉や魚を使用するようにしましょう。
3.2.2. 漬物・練り物は少量にする
紅生姜や漬物は、薬味として少量にするか、塩分の少ないものを選ぶようにしましょう。
3.3. 薬味の選び方・使い方
3.3.1. 生の薬味を活用する
ネギ、大葉、みょうが、パクチー、カイワレ大根などの生の薬味は、風味豊かで塩分も控えめです。
3.3.2. 辛味・酸味のある薬味でアクセントを
唐辛子、柚子胡椒、レモンなどは、塩分を補うことなく、味にアクセントを加えることができます。
4. 米・雑穀・惣菜・弁当・冷凍レトルト・調味料：麺料理以外での注意点と工夫**
4.1. 米・雑穀
4.1.1. 炊飯時の塩分
白米を炊く際に、塩分を加えて雑穀ご飯にする場合、塩分の量を控えめにすることが大切です。
4.1.2. 雑穀の種類
十割そばなど、そば粉100%の麺は、小麦粉を混ぜたものよりも塩分が少ない傾向があります。
4.2. 惣菜・弁当
4.2.1. 惣菜・弁当の塩分
市販の惣菜やお弁当は、味が濃く、塩分量が多い傾向があります。購入する際は、栄養成分表示を確認し、塩分控えめのものを選ぶようにしましょう。
4.2.2. 自宅での調整
惣菜やお弁当のご飯に、薄味のふりかけや塩分控えめの漬物を添えるのは避け、代わりに新鮮な野菜をプラスするなどの工夫が有効です。
4.3. 冷凍レトルト
4.3.1. 冷凍レトルト麺の塩分
冷凍レトルトの麺料理は、手軽で便利ですが、スープに塩分が多く含まれていることが多いです。
4.3.2. スープの活用法
スープの量を減らしたり、市販のスープの素を半分にする、あるいは野菜だしなどで薄めるなどの工夫をしましょう。
4.4. 調味料
4.4.1. 調味料の塩分
醤油、味噌、ソース、ケチャップ、ドレッシングなど、多くの調味料に塩分が含まれています。
4.4.2. 調味料の選び方・使い方
「減塩」と表示された製品を選んだり、調味料の使用量を意識したりすることが大切です。また、だし汁や香味野菜、酸味などを活用して、調味料の使用量を減らす工夫も有効です。
5. まとめ
麺料理の塩分を減らすことは、健康維持において非常に重要です。スープの量を減らす、薄味のスープを選ぶ、塩分以外の調味料で風味を補う、塩分の少ない具材を選ぶ、といった工夫をすることで、美味しく、そして健康的に麺料理を楽しむことができます。市販品を選ぶ際は栄養成分表示をしっかり確認し、自宅での調理では、素材の味を活かすことを心がけましょう。これらの取り組みを継続することで、徐々に食塩への依存度を減らし、より健康的な食生活を送ることができるようになります。
