米・雑穀・惣菜・弁当・冷凍レトルト・調味料：穀物の選び方と加工食品の裏側：添加物をチェックする
食卓に彩りを添え、私たちの日常を豊かにしてくれる米、雑穀、惣菜、弁当、冷凍レトルト食品、そして調味料。しかし、これらの食品を選ぶ際には、「何を選べば良いのか」、「加工食品の裏側には何が隠されているのか」といった疑問がつきまといます。特に、食品添加物は私たちの健康にどのような影響を与えるのか、気になる方も多いでしょう。
本稿では、穀物の選び方から、加工食品に含まれる添加物の実態、そして賢く食品を選ぶためのポイントまで、「食」にまつわる様々な側面を深掘りしていきます。
米・雑穀の選び方：基本を知る
主食としての米：品種と精米度
私たちの食生活の根幹をなす米。その選び方一つで、食卓の満足度は大きく変わります。まず、米の品種は、粘り気、甘み、香りなどに特徴があり、それぞれに適した料理があります。例えば、「コシヒカリ」は粘り気と甘みのバランスが良く、どんな料理にも合いますが、「ササニシキ」はあっさりとした食感で、寿司や丼ものに適しています。
精米度も重要な要素です。精米とは、玄米の外皮や胚芽を取り除く作業のこと。精米度が高いほど、白くふっくらとしたご飯になりますが、ビタミンやミネラルといった栄養素は少なくなります。一方、玄米は栄養価が高いですが、消化しにくいと感じる人もいます。好みに応じて、「分づき米」（玄米と白米の中間）を選ぶのも良いでしょう。
健康志向の高まりと雑穀：多様な選択肢
近年、健康志向の高まりとともに、雑穀への関心が高まっています。雑穀とは、米や麦以外の穀物の総称で、「もち麦」、「キヌア」、「アマランサス」、「黒米」など、その種類は多岐にわたります。
雑穀は、白米に比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。特に、「もち麦」に含まれる水溶性食物繊維β-グルカンは、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を改善したりする効果が期待されています。
雑穀を食生活に取り入れる際は、まず少量から試してみるのがおすすめです。米に混ぜて炊いたり、サラダに加えたりと、様々な方法で楽しむことができます。パッケージの表示を確認し、アレルギーの有無にも注意しましょう。
惣菜・弁当・冷凍レトルト食品の裏側：見えにくい添加物
忙しい現代人にとって、惣菜、弁当、冷凍レトルト食品は、手軽に食事を済ませられる便利な存在です。しかし、これらの加工食品の裏側には、消費者の目には見えにくい「添加物」が隠されていることがあります。
食品添加物の役割：保存性向上と味・見た目の調整
食品添加物は、食品の保存性を高め、風味や食感、見た目を良くするために使用されます。主なものとしては、
- 保存料：カビや細菌の繁殖を抑え、腐敗を防ぎます。（例：ソルビン酸カリウム）
- 着色料：食品に鮮やかな色をつけ、食欲をそそるようにします。（例：赤色○号、黄色○号）
- 香料：食品に特定の香りをつけ、風味を豊かにします。
- 甘味料：砂糖の代わりに甘みをつけ、カロリーを抑える目的でも使用されます。（例：アスパルテーム、スクラロース）
- 増粘剤・安定剤：食品にとろみや滑らかな舌触りを与え、分離を防ぎます。（例：カラギーナン、キサンタンガム）
- pH調整剤：食品の酸性度・アルカリ性度を調整し、保存性を高めたり、食感を改善したりします。
これらの添加物は、国によって安全性が確認され、使用基準が定められています。しかし、複数の添加物が組み合わさることで、どのような影響があるのか、長期的な視点での研究はまだ十分とは言えません。
添加物表示の読み解き方：アレルギー表示と「〜調味料（アミノ酸等）」
食品表示法に基づき、食品添加物は原則として「名称」または「E番号」で表示することが義務付けられています。しかし、中には消費者が判断しにくい表示もあります。
例えば、
- アレルギー表示：特定のアレルギーを持つ人は、表示を必ず確認する必要があります。
- 「〜調味料（アミノ酸等）」：これは、うま味調味料（グルタミン酸ナトリウムなど）や、核酸系うま味調味料（イノシン酸ナトリウム、グアニル酸ナトリウムなど）をまとめて表示する際に使われることがあります。個々の添加物が特定できないため、気になる場合はメーカーに問い合わせることも検討しましょう。
- 「増粘多糖類」：複数の増粘剤が使われている場合に、まとめて表示されることがあります。
これらの表示を理解することで、より意識的な食品選択が可能になります。
調味料の賢い選び方：隠された糖分と塩分
料理の味を左右する調味料。しかし、その中には思わぬ糖分や塩分が含まれていることがあります。
「減塩」表示の落とし穴
「減塩」と表示されている醤油や味噌でも、普通の調味料と比べて塩分が少ないだけで、全く塩分がないわけではありません。また、塩分を減らす代わりに、
- 糖分：甘みを足すために、砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが添加されている場合があります。
- うま味調味料：塩味を補うために、うま味成分が強化されていることもあります。
そのため、「減塩」表示だけに頼らず、原材料表示をしっかり確認することが重要です。
手作り調味料のすすめ
市販の調味料に頼らず、基本的な調味料（醤油、味噌、酢、みりん、砂糖、塩など）を使い、家庭で調味料をブレンドすることで、糖分や塩分量を自分でコントロールすることができます。例えば、
- ドレッシング：市販のものは糖分や油分が多く含まれがちですが、オリーブオイル、酢、塩、胡椒、少量のハチミツなどを混ぜるだけで、ヘルシーな自家製ドレッシングが作れます。
- タレ：醤油ベースのタレに、すりおろしニンニクや生姜、ネギなどを加えることで、風味が豊かになり、減塩でも満足感を得やすくなります。
手間はかかりますが、健康的な食生活を送る上で、調味料の手作りは非常に有効な手段と言えるでしょう。
まとめ
米や雑穀の選び方から、惣菜、弁当、冷凍レトルト食品、そして調味料に含まれる添加物まで、食を取り巻く様々な要素を見てきました。私たちが日々口にするものだからこそ、その選び方一つで、健康状態や日々の満足度は大きく変わってきます。
食品表示を注意深く読み、原材料や添加物の情報を理解しようと努めることは、賢い食品選択の第一歩です。また、便利な加工食品に頼りすぎず、できる範囲で自炊を取り入れたり、調味料を手作りしたりすることも、健康的な食生活を送る上で有効な手段となります。
「食」は、私たちの生命を維持し、心身の健康を支える基盤です。今回ご紹介した情報を参考に、ご自身の食生活を見直し、より豊かで健康的な食体験を追求していくことを願っています。
